A megfelelő mértékű folyadékpótlás elengedhetetlen. Vízfogyasztás: mikor, mennyit és hogyan?

Az egészséges táplálkozásra egyre nagyobb hangsúlyt fektetünk mindennapi életünkben. A korszerű, kiegyensúlyozott étkezés mellett a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztásra is érdemes figyelmet fordítani, különösen a meleg, nyári időszakban. A víz fontos szerepet játszik szervezetünk működésében, többek között biztosítja a vérkeringést; befolyásolja a vér megfelelő összetételét; szabályozza a vérnyomást; lehetővé teszi a tápanyagok, salakanyagok és gázok oldását, szállítását; biztosítja a szervezet állandó, belső hőmérsékletét, valamint elősegíti az ízületek megfelelő működését.

Ahogy tápanyagszükségletünk, vízszükségletünk is számos tényezőtől függ, úgymint az életkortól, a testtömegtől, az egészségi állapottól, az időjárástól, illetve a fizikai igénybevételtől. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása alapján közepes (normál) hőmérsékletnél és mérsékelt fizikai aktivitásnál egy felnőtt nőnek 2 liter, a férfiaknak 2,5 liter vízre van szükségük, míg a 4-13 éves gyermekeknek 1,5-2 liternyi mennyiségre életkoruktól függően. Fizikai megerőltetés (edzés, fizikai munka) esetén, hőségben, speciális állapotokban – pl. terhesség, szoptatás –, vagy betegség idején (pl. lázas állapot, hányás, hasmenés) akár 2-3-szorosára is növekedhet a folyadékszükségletünk, így ilyen esetekben különösen figyeljünk a folyamatos folyadékpótlásra.

Víz nélkül megemelkedik a szívfrekvencia és a testhőmérséklet, fontos tápanyagokat veszít a szervezet, és ezek kedvezőtlenül befolyásolják, jelentősen csökkentik a teljesítményt. A szervezet nem rendelkezik folyadékraktárakkal, mivel a felesleges mennyiséget a vese hamar kiválasztja. Ha a vízháztartás egyensúlya megbillen, akár a vízfelvétel csökkenése, akár a vízleadás fokozódása miatt, a szervezet kiszárad (dehidratáció lép fel). Már 2%-os folyadékvesztés esetén is csökken mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképesség, megjelennek az első tünetek, fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, fáradtság, szomjúság.

Naponta kb. 2 és fél liter vizet veszítünk különböző csatornákon keresztül: a vizelettel (kb. 1,5 litert), a légzéssel és bőrünkön keresztül (kb. 400-400 ml-t), valamint a széklettel (kb. 200 ml-t). A folyadékegyensúly fenntartásához ugyanekkora mennyiségre van szüksége szervezetünknek, amelyet a belső anyagcsere folyamatok során keletkezett ún. oxidációs vízből (kb. 400 ml), élelmiszerekből/ételekből (kb. 0,5 liter) és folyadékok útján (kb. 1,5 liter) tudunk pótolni, hogy helyre álljon a mérleg nyelve.

Vízszükségletünk 20-30 százalékát élelmiszerek/ételek formájában fogyasztjuk el. Emiatt a nagy víztartalmú élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, tej és tejtermékek, levesek, főzelékek színes, változatos fogyasztása is alapja megfelelő hidratáltságunknak.

A szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenntartásának egyik legfontosabb ingere, de tudatos folyadékpótlás esetén ne hagyatkozzunk csupán a szomjúságra, mivel testünk viszonylag „későn” jelzi, hogy folyadékra van szüksége, vagyis, ha szomjasak vagyunk, az azt jelenti, hogy már rég innunk kellett volna.

Azok, akik vese-, szív- vagy anyagcsere-betegségben szenvednek, feltétlenül kérjék ki orvosuk véleményét a napi folyadékszükségletüket illetően, mert nekik ártalmas is lehet a túl sok folyadék fogyasztása.

Tudtad-e?

• egy felnőtt ember szervezetének 60-70%-a víz, amelyből már 1-2%-os veszteség olyan tüneteket okozhat, mint a fejfájás, a fáradtság vagy az állóképesség csökkenése;
• különböző mértékben, de minden létfontosságú szervünk tartalmaz vizet: az agyunk és szívünk kb. 78%-a, a vérünk 86%-a, míg csontjaink 22%-a víz;
• minél nagyobb testtömeggel rendelkezünk, annál több folyadékra van szükségünk, így a túlsúllyal és elhízással küzdőknek fokozottabban kell ügyelniük a megfelelő vízpótlásra;
• egy tál friss zöldségsaláta elfogyasztása nagyjából 1 pohár víz fogyasztását válthatja ki, hiszen a zöldségeknek átlagosan 85-90%-a víz;
• a kávé enyhe vízhajtó tulajdonsága ellenére is hozzájárulhat folyadékfogyasztásunkhoz, hisz 1 mg koffein 1,17 ml vizet hajt ki, így egy hosszú vagy tejes kávé esetén már pozitív a vízmérleg.